Zdrava i izbalansirana ishrana je izuzetno bitna za rast i razvoj djece. Od kvaliteta ishrane i raznovrsnosti zavisi da li će dijete biti zdravo, kakav će imunitet imati, da li će biti gojazno u nekom periodu života, da li će imati faktore rizika za dijabetes i ostale bolesti.
Postoji veliki izbor zdravih namirnica, povrća, žitarica, voća koje bi trebalo da uvrstite u vaš svakodnevni meni. Bitno je znati kako uklopiti te namirnice, da bi se postigla najbolja nutritivna iskoristivost.
Doručak je najvažniji obrok u toku dana. On nam daje energiju, priprema organizam za novi dan pun pustolovina. Dobar doručak ima brojne prednosti za dobrobit cijelog organizma, za zdravlje kako nas velikih tako i naših najmlađih.
Jutro je period kada se naš organizam budi i započinje novi dan. Kako i s čime započnemo dan, ima i te kakve posljedice na nas. Ujutru se, na primjer, proizvodi holesterol u jetri koji je neophodan za sintezu hormona i za mnoge druge funkcije. Masnoće koje ujutru unesemo putem hrane, pomažu nam da se sintetiše takozvani „dobar“ holesterol. Te dobre masti su važne jer utiču na rad mozga mališana, ali i na naš, razvijajuči naš vizuelni sistem kao i brzinu rada mozga.
Kajmak, kisjelo mlijeko, sir, puter, slanina, avokado, humus, namaz od badema, različitih sjemenki, su odličan primjer namirnica koja su dobrodošle za doručak kao izvor masnoća.
Ujutru se, takođe, dobro metabolišu bjelančevine, pa je i iskoristljivost proteina izuzetno dobra. Tako da, idealne namirnice za doručak koje obiluju proteinima mogu da budu jaja – u svim oblicima, sir, suvo meso i onda praviti kombinacije koje će zadovoljiti definiciju doručka – sendvič od integralnog hljeba i šunkica – pileća/ćureća prsa, kaša od kinoe, prosa, kačamak sa sirom i sjemenkama.
Zašto voće nije dobar izbor za jutro?
Doručak je najvažniji obrok u dnevnom ritmu obroka. U jutarnjim časovima hormoni i enzimi su jako aktivni, i zato je jedino u to vrijeme moguća pravilna kombinacija sva tri makronutrijenta – ugljenih hidrata, masti i proteina, tj. bjelančevina. Za doručak bi trebalo da biramo složene ugljene hidrate, koji potiču iz namirnica kao što su integralni hlJeb, integralna tjestenina, žitarice cjelovitog zrna, koje će u kombinaciji s nabrojanim izvorima masti i proteina omogućiti cjelodnevnu, kontinuiranu energiju i sitost, bez napada gladi, umora, pospanosti i promjena raspoloženja kod djece.
Ove reakcije organizma se dešavaju kada se za doručak uključe prosti, brzi ugljeni hidrati, koji će uticati na nagli rast šećera u krvi, a time i crpljenjem pankreasa, odnosno lučenje insulina kako bi se glikemija (šećer u krvi normalizovao). Ukoliko djetetu za doručak i prepodnevnu užinu ponudite svježe ili sušeno voće, popularne smutije, med, džem ili krem, desiće se brzi osjećaj gladi i pad energije, kao i skladištenje nezdravih masnoća, naročito u pojasnoj regiji, što kasnije može voditi ka metaboličkim poremećajima.
Zato se voće i neki zdraviji desert savjetuju 2 do 3 sata nakon ručka, kao vid poslijepodnevne užine jer u tom periodu pankreas, organ – žlijezda sa unutrašnjim lučenjem miruje i tada organizam treba okrepiti nekom „poslasticom“ bez bojazni da će biti velikih oscilacija insulina, a šećeri će se tada najbolje iskoristi.
Žitarice od cijelog zrna (integralne žitarice) su daleko korisnije od prerađenih, zbog obilja dijetalnih vlakana i vitamina B grupe u svom sastavu.
Proizvodi koji nisu od punog zrna žita su oskudni u vitaminima, mineralima, dijetalnim vlaknima i imaju veliki glikemijski indeks.
Integralne žitarice imaju manji glikemijski indeks i savjetuju se u ishrani najmlađih.
Preporučljive žitarice:
- ječam
- heljda
- ovas
- proso
- kinoa
- amarant
- spelta
- raž
- kukuruz
- pirinač (integralni, basmati)
- pšenica.
U kaše od žitarica možete da dodate kisjelo mlijeko, bademovo ili kokosovo mlijeko, pavlaku, sjeckano povrće… Takođe, razne sjemenke poput lana, suncokreta, bundeve, susama, kao i orašasti plodovi se odlično slažu uz žitarice i pružaju dodatne benefite za organizam naših mališana.
Izvor: www.mojprvizalogaj.rs
